Toitumispärlid

Söömine on igapäevane tegevus, mis ei pruugi olla pelgalt füüsiline vajadus, vaid võib olla ka elamus, harjumus, mälestus ja mõnikord ka peegeldus suhetest iseendaga.

Kogu toiduga seotud maailm on valdkond, kus iga uus teadmine avab järgmise ukse. Mida rohkem sellesse süveneda, seda rohkem avastamist ootab. Kogu aeg on midagi uut õppida.

Siit tulevad lühikesed mõtted, huvitavaid ideed ja faktid, mille eesmärk on tuua inimesteni erinevaid perspektiive söömise kohta. Iga uus teadmine on nagu väike pärl, mis aitab söömist uue nurga alt näha.

Pärleid jagab Liisi Alamaa - Hawaii Express, sporditoitumise spetsialist, endine tipprattur, triatleet

---

Süües keskendu. Aga mitte ekraanile!

Kuidas mõjutab ekraani (näiteks teleri või telefoni) vaatamine söömise ajal meie toidutarbimist? Üldiselt ekraani jälgimine ei mõjuta märkimisväärselt, kui palju me kilokaloreid sööme. AGA! Uuringud näitavad, et inimesed kipuvad sageli just järgmisel toidukorral sööma kuni 22% rohkem, kui nad olid eelnevalt söönud ekraani vaadates. Miks see nii on? Ekraanid hajutavad meie tähelepanu. Kui me ei keskendu söömise ajal söömisele, ei pruugi me hiljem enam hästi mäletada, kui palju või mida me juba söönud oleme. Nii ongi järgmisel toidukorral lihtne rohkem süüa, kui päriselt vajame. Kui soovid teadlikumalt süüa või toidukoguseid kontrolli all hoida, söö parem ilma segajateta.

Rohelisemad banaanid = pikem täiskõhutunne ja parem seedimine, kollasemad banaanid = kiire energia.

Roheline, küpsemata banaan sisaldab resistentset tärklist ehk tärklise tüüpi, mida keha ei seedi nagu tavalist süsivesikut. Selle asemel liigub resistentne tärklis jämesoolde ja toidab kasulikke soolebaktereid, toimides sarnaselt kiudainetele. Tulemuseks on paranenud seedimine ja kauem kestev täiskõhutunne. Rohelisemad banaanid ei ole nii magusad, kuid selle kasulik mõju on märkimisväärne. Kui vajad aga kiiret energiasööstu, näiteks treeningu eel ja/või ajal, vali kollaseid ja küpsemaid banaane, mis sisaldavad rohkem lihtsuhkruid.

Mõõdukas kohvi joomine ei põhjusta märkimisväärset vedelikukadu ega dehüdratsiooni

Varasemalt on arvatud, et kohv põhjustab dehüdratsiooni, kuna kofeiin on diureetikum. Kuid teadusuuringud on näidanud, et mõõdukas kohvijoomine (kuni 3 tassi päevas; umbes 300 mg) ei põhjusta kehale märkimisväärset vedelikukaotust, kuna keha harjub kofeiiniga. Kohv võib küll suurendada naatriumi (soola) eritumist, kuid see ei ole tavaliselt nii suur, et põhjustada probleeme või olla tervisele kahjulik, eriti kui inimene tarbib tasakaalustatud toitu, mis katab tema naatriumi ja vedelikuvajadused.

Spinat on kasulik kiirusele ja jõule. 

Spinat sisaldab mitmeid bioaktiivseid ühendeid, sealhulgas karotenoide, kaltsiumi, antioksüdante, polüfenoole ja nitraate. Just selle viimase pärast on täheldatud, et 10–20 g värske spinati igapäevane söömine toob kaasa märkimisväärse kasuteguri võimsuse-, üleüldise jõu- ja kiirusenäitajate ning väsimuse vähenemise osas.

Vedelikuvajadus on kuumemates tingimustes ja intensiivsemates treeningutes kõrgem. 

Kuumemates oludes ja intensiivsemates treeningutes kaotab keha higistamise kaudu rohkem vedelikku, mis tähendab, et siis on vedelikuvajadus suurem, et tagada keha normaalne talitlus ja vältida dehüdratsiooni. Vedelikupuuduse tunnused on näiteks tavalisest kiirem väsimustunne, peavalu, kuivad huuled, suu ja nahk, lihaskrambid. Vedelikupuuduse ennetamiseks joo treeningu ajal regulaarselt vett, elektrolüütidega jooki või spordijooki.

Peedimahlal (nitraatidel) on sooritusele positiivne mõju. Suuloputusvedeliku kasutamine võib seda aga pärssida.

Peedimahlas sisalduvad nitraadid aitavad lihastel efektiivsemalt hapnikku kasutada, mispärast kasutatakse seda soorituse parandamiseks. Samas võivad suuloputusvedelikud, eriti antiseptilised, vähendada sülje nitraadisisaldust, mis omakorda vähendab peedimahla positiivset mõju. 

Alkoholi joomine enne magamaminekut võib küll aidata kiiremini uinuda, aga selle une kvaliteet on halb!

Alkoholi joomine enne magamaminekut võib petlikult aidata kiiremini uinuda, kuid häirib une erinevaid etappe, eriti sügavat und ja REM-une faase, mis on kehale ja ajule taastumiseks väga vajalikud. Sellest omakorda lähtuvalt on järgmisel päeval vähem energiat.

Kahe kiivi söömine enne magama minemist mõjub hästi unekvaliteedile.

Kiivid sisaldavad serotoniini, mis võib aidata suurendada melatoniini – une-ärkveloleku tsüklit reguleeriva hormooni – tootmist. Melatoniin omakorda soodustab unetsüklite reguleerimist, aidates kiirendada uinumist ja parandada une kvaliteeti. Lisaks sisaldavad kiivid antioksüdante ja C-vitamiini, mis võivad samuti toetada uneprotsesside toimimist.

Igapäevane hommikukohv oli kuni 2004. aastani keelatud ainete nimekirjas.

Kofeiin oli kuni 2004. aastani Rahvusvahelise Antidopingu Agentuuri (WADA) keelatud ainete nimekirjas. Nimelt ei tohtinud kofeiini sisaldus veres ületada 12 mikrogrammi milliliitri kohta (µg/ml). See tähendas, et näiteks 70 kg kaaluv inimene ei tohtinud tarbida ööpäevas üle ca 420 mg kofeiini ehk üle ca 4-5 tassi kohvi päevas.

---

Kala söömine toetab südame-veresoonkonna tervist ja vigastustest taastumist.

Kala söömine, eriti rasvase kala, aitab toetada südame-veresoonkonna tervist, kuna sisaldab Oomega-3 rasvhappeid, mis vähendavad põletikku ja toetavad südame talitlust. Samuti võivad Oomega-3 rasvhapped aidata vigastuste korral neist kiiremini taastuda.

---

Soojendatud riis imendub aeglasemalt ja tõstab vähem veresuhkru taset kui värskelt keedetud riis.

Keedetud riisi jahutamise käigus muutub osa tärklisest vastupidavaks tärkliseks, mida meie seedesüsteem ei suuda kiiresti lagundada. Kui riisi hiljem soojendada, säilib see vastupidav tärklis, millel on madalam glükeemiline indeks. Seepärast ei ole soojendatud toit tingimata halb valik, kuna see võib aidata hoida veresuhkru taset tõhusamalt tasakaalus. Sama kehtib kartulite, pasta ja kaerahelveste puhul.

---

Salatisse õli, avokaado või seemnete lisamine muudab toidukorra toitaineliselt väärtuslikumaks.

Värvilised juur-, puu- ja köögiviljad sisaldavad rikkalikult vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante. Et rasvlahustuvad vitamiinid ja antioksüdandid saaksid paremini imenduda, tuleks neid süüa koos rasva sisaldavate toiduainetega. Kui ülejäänud toit on väga madala rasvasisaldusega, tasub salatisse lisada veidi rasvainet – olgu selleks õli, avokaado, pähklid või seemned –, et keha saaks toidust maksimaalselt kasu.